11 Jan Wim Hof metoda

Zakaj vsak dan skočiti pod hladen tuš?

Wim Hof je ugotovil, kako aktivirati in nadzorovati, oziroma vplivati na naš imunski sistem. Med hladnim tuširanjem ni časa za razmišljanje, lahko le čutimo in smo prisotni v trenutku. Naše pre-zaposlene misli upočasni od milijona stvari, ki se pletejo po naši glavi dnevno. Fun fact – med znanstveno raziskavo so ugotovili, da nas v povprečju v enem dnevu prešine med 12 in 60 tisoč misli..

Rutina

Po navadi skoraj takoj po jutranji kavi in vpisu dnevnih misli, skočim pod (kar se da) hladen tuš. Tudi v primeru, da je moje telo v celoti “zategnjeno” od včerajšnjega treninga za moč ali wakeboard session-a, se kar na enkrat sprosti. Celotno telo se v trenutku prekrvavi, mišice se aktivirajo, poleg tega se tudi um zbudi. Če sem še tri minute nazaj zehal od prebujanja, morda celo kakšne ure premalo spanca, sem v tem trenutku pokonci.

Proces tuširanja

Začetni trenutki pod tušem so pravi šok, po navadi se z vsemi močmi upiramo ledeni vodi. Med prvo minuto poizkušam umiriti dihanje in se čim bolj sprostiti. V primeru, da mi to uspe so preostale minute pravi užitek. V primeru, da hladen tuš traja tri minute, nato ogrevanje izvajam vsaj 6 minut. Ta vsebuje klasično “horse stance”, gibanje ter globoke vdihe in izdihe. Na ta način takoj zjutraj, že v desetih minutah lahko prestavimo aktivacijo, iz prve prestave v peto in dan se začne s polno paro.

Kako začeti?

Seveda je skoraj nemogoče prvi dan zdržati pet minut pod hladnim tušem. Najlažje je začeti postopoma. Predvidevam, da vsak lahko zdrži deset sekund pod hladnim tušem. Začnemo tako, da gremo normalno pod tuš, kot do sedaj in končamo z hladno vodo.

Preden začnem s tuširanjem naredim nekaj hitrih globokih vdihov in izdihov, da se pripravim na šok mrzle vode. Prav tako se z nekaj hitrimi vdihi in izdihi lahko pripraviš, preden zamenjaš na hladno vodo. Za motivacijo je dobro imeti štoparico s katero beležiš napredek. Telo se že v nekaj tednih začne dobro privajati, šok je vedno manjši in počasi lahko začnemo direktno pod hladno vodo.

Dihanje

Najboljši način za izvajanje je, da se uležemo na tanko podlogo (blazina za jogo) ali kar na posteljo. Jaz vsake toliko časa naredim dihalne vaje tudi v sede, vendar je na začetku ta način težji, saj je težko biti popolnoma sproščen.

Tehnika dihanja je zelo enostavna, trideset do štirideset globokih vdihov in izdihov. Pri zadnjem izdihu pa se sprostimo in umirimo. Ko naše telo ponovno potrebuje zrak do konca vdihnemo in zadržimo približno 15 sekund. Ponovimo tri krat do štirikrat. Za vodeno dihanje si lahko zavrtite video s katerim vas bo skozi celoten proces vodil Wim Hof.

Hladna kopel

Hladne kopeli se že dlje časa prakticirajo kot ena najbolj učinkovitih vrst regeneracije. Pred dobrim desetletjem sem to tehniko prvič sprobal, doma sem v kad natočil hladno vodo in noter stresel vrečo ledu. Po hitrem pregledu informacij sem videl, da se ljudje namakajo med tri in petnajst minutami.

Jaz sem ubral zlato sredino in se odločil za osem. Bilo je malo neprijetno, proti koncu sem se že kar dobro tresel, vendar sem z močno voljo zdržal. Sledela je blažja podhladitev, saj sem naslednjih nekaj ur (sredi poletja), za mizo sedel v topli trenirki in zimski jakni.

Kakor pri tuširanju je najbolje, da začnemo počasi, morda malo manj ledena voda in s kratkimi intervali. Še bolje pa je da se udeležimo delavnice kjer nas nekdo vodi skozi celotni proces. V Sloveniji imamo le eno certificirano inštruktorico Wim Hof metode – Jana Czerny.

Intervju – Jana Czerny – Wim Hof inšturktorica

1. Tvoja izkušnja pri Wim Hof-u, na kratko.

Prebuditev življenjske energije, ozaveščanje ran iz preteklosti, postavitev novih temeljev in končno sem dojela, da si dejansko lahko naredim vsak dan sproti tak, kot si želim. Spoznala sem pomen hvaležnosti in pomen osebne svobode. Oboje ne obstaja izven mene, temveč v meni.

2. Kaj se dogaja s telesom ko izdihnemo in “počivamo”, včasih občutim neverjetno energijo, ki se pretaka po telesu?

Na nivoju telesne biokemije se v tem kratkem času spremeni ravnovesje med kisikom in co2 na način, da se kisik začne sporščati v tkiva, mišice, možgane. Alkalizira se kri, kar lahko zaznavamo kot mraljince in krče. Sprosti se ogromna količina adrenalina, ki je protivneten, aktiviramo tiste predele možganov, ki so odgovorni, da se postavimo v ta trenutek. Ledvice začnejo s proizvodnjo proteina EPO.

Ne mentalni ravni pa se poskušamo čimbolj sprostiti in povezati z utripom srca in ostati v trenutku. Dokazano lahko dosežemo stanje globoke meditacije.

3. Pri potopu v ledeno vodo je najbolj pomembno, da se ne upiramo torej, da se prepustimo?

Tako je. Sprejmemo situacijo v kateri smo, ne ocenjujemo z mislimi. Samo smo, povezani z dihanjem.

4. Med dihanjem včasih rešujem vprašanja v glavi, kako se bolj osredotočiti na efekt regeneracije v telesu?

Očitno težko spustiš kontrolo nad sabo – ego. Meni pomaga, da vedno vrnem fokus na dihanje in srčni utrip. Težko opistai in ne bo uspelo vedno, bo pa z vajo vedno bolje. Odvisno tudi v kakšni situaciji si, utrujenost.

5. Z izdihom in potopom dosežemo kratek “Fight or flight” odziv telesa. Ali mi lahko na hitro razložiš zakaj je to dobro za naše telo.

Hormetični stres – aktiviramo plazilske možgane, kjer telo prevzame glavno vlogo in odstani overthinking v glavi in prebudi telo na najgloblji ravni. 

6. Med dihanjem občutim različne globine. Ali je po vseh teh letih najbolj pomembna predpriprava?

Če misliš na namero pred dihanjem – vsakič. Tako kot damo namero pred hrano, pijačo, gibanjem in službo. To pomeni, da imaš kontrolo nad sabo. Če je to težko je znak, da smo zasvojeni z določenimi slabimi navadami in nima smisla iskati krivce izven sebe.

7. Imaš tudi svojo skupino Wim Hof carice. Kako je metoda dihanja in potopa v ledeno vodo po tvojih izkušnjah različna za moške in ženske?

Težko primerjam, ker grem večinoma z ženskami, lahko pa naštejem, da je moškim bolj pomebna temperatura vode, čas v vodi. Vsekakor ženske podredimo potope svojemu ciklu. Večina žensk je šele z redno prakso začela prepoznavati lastnosti svojega telesa, cikla – kar je najbolj pomembno. 

8. Kako v začetku določiti čas potopa v ledeno vodo? 

Začnemo z 2 minutama – prvih 30 sekund da se umirimo in počasi navajamo telo na mraz.

9. Spremljanje počutja po potopu, kako efekt deluje na nas po tem?

To je še en del predvzema kontrole nad svojim telesomm in umom – ledeni potop ne mine, ko gremo iz vode in se ogrejemo. Telo je pod vplivom še nekaj dni. Ponavadi, po delavnici, nastopi globoka utrujenost, mogoče glavocol, lahko naval energije, lahko nas zebe še 2 dni. Zato se opazujemo teh par dni in se poglobimo v okolščine, ki se nam dogajajo in kako vplivajo na nas.

10. Ali je pomembno redno izvajanje hladnih kopeli?

Vsak izvaja ledeno kopel iz lastnega razloga – nekateri zdravijo bolezenska stanja, drugi se borimo z umom in ga želimo ozavestiti in spremeniti. Jaz ivajam WHM vsak dan – kar pomeni namera, dihanje, mrzel tuš in ogrevanje. Enkrat na teden grem na potop v naravo. Če manjkam kakšen teden ali dva, se mi pozna in bolj občutim bolečine v prstih. Naj pa močno poudarim, da je vsak potop tako kot prvi – telo se sicer adaptira na mraz, vendar gremo vsakič v vodo z drugim stanjem v telesu. Nikoli ne podcenjujemo mrzle vode.

11. V treh minutah pod ledenim tušem ali v potopu naredimo optimalen učinek za telo? Zakaj torej stremimo k daljšemu času ledenih kopeli?

Tako je – 2-3 minute so dovolj, da se aktivirajo vsi procesi v telesu. Podaljševanje nam lahko da večjo mentalno moč in adaptacijo ne stres, ki je v glavi in v resnici ne obstaja. Seveda pa je najbolj pomembno, da pazimo na varnost in se po potopu ustrezno ogrejemo. Ter nikoli ne gremo sami na potop! Pa še to – vsi učinki se dosežejo v vodi, ki ima od 0-16 stopinj! Ni nujno iskati najbolj ledene vode – vsaj na začetku.

12. Najljubše lokacije za ledeno kopel v Sloveniji tudi poleti?

Okoli Ljubljane Kamniška bistrica, Javorniški rovt. Tam je vedno mrzla voda in narava je prelepa.

13. Kako ti nadgrajuješ svojo izkušnjo dihanja in potopa v ledeno vodo?

Nadgradnja se meni sliši, da ego hoče vedno več in vedno nekaj novega. Ostajam pri osnovah – ne podcenjujem mrzle vode – vedno bolj se opazujem med tednom pred potopom, se ukvarjam z znaki, ki mi jih daje telo – skrbi, strahovi, dvomi. Na podlagi tega pred potopom naredim ustrezno namero in med dihanjem in med potopom poslušam telo. Seveda se v vodi po nekaj minutah tudi zabavamo, tunkamo, smejimo – če smo v skupini. Ter dneve po potopu prepoznavam ustrezne lekcije, ki mi jih je voda ponudila. 

Poglobljen pogled

Če vas zanima več o metodi, zakaj izvajati kombinacijo dihalnih vaj in hladnih tušev si lahko ogledate sledeči podcast.